[...] szerokość, triceps 1. wycisk gilotynowy skos 30 st. rampa 8 20 x 8/40 x 8/60 x 8/80 x 8/100 x 5 2. rozpiętki płaska rampa 10 5 x 10/9 x 10/12 x 10/15 x 10/18 x 9 3. SS a/ szeroki wycisk siedząc 3 x 8-10 15 x 10/18 x 10/21 x 9 b/ unoszenie bokiem 3 x 10-12 9 x 12/12 x 12/15 x 10 4. wąski wycisk rampa 6 20 x 6/40 x 6/60 x 6/90 x 6/110 x 4 5. [...]
[...] 3 x 12-15 przedramię piatek nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko przysiad rampa 5 żuraw rampa 8 wspięcia 4 x 15 face pull 4 x 10-12 MDS ściąganie drążka podchwyt/nachwyt/szeroki nachwyt 8-10 uginanie ze sztangą 4 x 8 młotki 3 x 10-12 ew. brzuch Tak to wygląda jeżeli chodzi o trening. Trochę nie pasuje mi wtorek, ale z drugiej strony do MC [...]
[...] 0 x 8/5 x 8/10 x 8/12,5 x 7 --> ciężko ale czułem moc wspięcia 4 x 15 106 x 15/126 x 15/146 x 15/166 x 15 --> plus dodatkowo 1 x max bez podkładek MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt 8-10 50 x 10/10/8 55 x 10/8/5 --> rzeźnia szrugsy leżąc 45 stopni 3 x 15 30 x 12/27 x 15/27 x 15 --> za dużo założyłem w 1 serii [...]
[...] 4 x 15 106 x 15/126 x 15/146 x 15/166 x 15 --> plus dodatkowo 1 x max bez podkładek 111 x 15/136 x 15/156 x 15/176 x 15 plus max --> piekło MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt 8-10 50 x 10/10/8 55 x 10/8/5 --> rzeźnia 50 x 10/10/8 55 x 10/8/5 60 x 10/5/4 --> o żesz kurfa szrugsy leżąc 45 stopni 3 x 15 30 x [...]
[...] x 8/15 x 6 --> ledwo, skurcze łydki wspięcia 4 x 15 106 x 15/136 x 15/156 x 15/176 x 15 plus max 126 x 15/146 x 15/166 x 15/186 x 15 --> lajtowo MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt 8-10 50 x 10/10/8 55 x 10/8/7 60 x 10/5/4 60 x 10/4/2 --> 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10 --> już brak mocy szrugsy leżąc 45 stopni 3 x [...]
[...] skurcze łydki wspięcia 4 x 15 136 x 15/156 x 15/176 x 15/196 x 15 --> już poczułem 86 x 30/106 x 30/126 x 30/146 x 30 --> lepiej czuje tyle powt MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt 8-10 67,5 x 10/8/7 67,5 x 10/7/5 --> ostro 67,5 x 10/9/6 67,5 x 10/7/5 67,5 x 10/6/3 --> o żesz kurva szrugsy leżąc 45 stopni 3 x 15 30 [...]
[...] x 10-8 2.Podciąganie na drążku 4 serie*10 3.Wiosłowanie sztanga 4 serie x 8 4. Sciaganie linki dolnego wyciagu 2x 10-12 Biceps: 1. uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie 2. uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie Daj cos jeszcze Piatek: Barki + przedramie Barki: Sam napisz jak proponujesz [...]
Siema, sory za wbitę ale mógłby ktoś ocenić mój plan (FBW) Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w [...]
PULL -ciągi 250x6 -ciągi dynamika 200x3x8 serii -90s przerwy -podciąganie na drążku szeroki nachwyt- 14,9 szeroki neutralny- 8,7 podchwyt- 6,7 -ściąganie wyciągu z góry do klatki szeroki chwyt neutralny 150lb x14 212,5x10,8 -wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 80x8 60x12 -ściąganie z góry na hamerze jednorącz 40x15,15,15 [...]
[...] Barków: 1. Unoszenie sztangielek w opadzie a i ile tu robić seryjek i nie za mało troche jedno ćwiczenie ?? 3. Biceps: 1.4 serie uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie 2.4 serie uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie 4. PRZEDRAMIE: Seria laczona - wykonujesz 1a i 1b BEZ PRZERWY 1a. Uginanie [...]
[...] - dziś weszłam już o 15 - przez większość treningu były 4 osoby na siłowni, potem zaczęło się zbierać ludu. Trening wyszedł bomba ^_^ Zmieniłam dziś podciąganie z nachwytu szerokiego, na podchwyt - szerzej niż szerokość barków - całkiem inaczej plecy czułam, ale szybko siadło mi przedramię, które podczas następnych ćwiczeń utrudniało mi pracę [...]
[...] min aerobów na rowerku stacjonarnym. Przerwy między każdą serią były ok. 40-50 sec. Liczba powtórzeń w każdej serii między od 6 do 20. Podciąganie na drążku 4 serie ( chwyt szeroki, wąski, podchwyt , młotkowy) Ściąganie drązką wyciągu górnego siedząc (chwyt szeroki) 4 serie Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem , 4 serie [...]
[...] sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - [...]